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睡太多伤脑子?8小时真的科学吗?

发布日期:2022-08-24 20:29    点击次数:207

作为占据了人1/3生命的事情

睡眠

一直是我们经久不衰的讨论话题

近日

#张朝阳建议大家少睡觉#

登上微博热搜

张朝阳在直播中表示

睡眠的前两个小时是深度睡眠

三个小时之后

人就开始做各种噩梦

我们会经常睡不好觉

是因为我们在噩梦中度过

睡觉多了对人是一种伤害

少睡觉真的对吗?

睡多少个小时才够?

一起来看

“8小时睡眠”真的正确吗?

大多数人笃信“8小时睡眠论”,认为每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。睡之前,要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑;睡之后,发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。

但尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》提到:“8小时其实是每晚的人均睡眠时间,一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。

每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需睡4-6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。一刀切的‘8小时睡眠论’会让许多人适应不良。”

而且,不同年龄的人所需睡眠时间也是不同的:

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▶1岁以下的婴儿:每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,睡眠时间必须要保证。

▶13岁幼儿:每晚12小时,白天2-3个小时

幼儿每天夜里要保证‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍12小时睡眠,白天还需再补2-3个小时,因为这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。

▶13-29岁青年人:每天8小时

青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则。周末也尽量不睡懒觉。

▶30--60岁成年人:每天7小时

成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应尽量保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。

▶60岁以上老年人:每天5.5-7小时

数据显示,每晚睡眠限制在 7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过了小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。

注:数值仅供参考,具体需要睡多久还是要根据个体来判断。

如何判断自己应该睡多久?

对于一个成年人来说,评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时没什么意义。一般来说,我们每晚睡觉,需要4-6个完整的睡眠周期。

1个睡眠周期包括4个阶段:

N1准备入睡N2睡着了N3深睡眠REM快速眼动睡眠

一个完整的周期要90分钟左右,每晚要经历4-6个周期,也就是说,当我们睡够6个小时,7个半小时或者9个小时左右,刚好卡在睡眠周期完成的时间醒过来,就能元气满满地迎接新一天~

睡眠不足有什么危害?

如今,全世界将近一半的人都遭遇睡眠问题。

《中国睡眠研究报告(2022)》指出,2021年中国有超3亿人存在睡眠障碍,国人的入睡时间较2012年,也就是比10年前平均晚了2个小时。其中,外卖骑手、快递员、医护人员、互联网从业者平均睡眠时间仅3-6个小时,凌晨后入睡更是普遍现象。

睡眠不足存在诸多危害:《美国国家科学院院刊》上研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足,也会对人产生严重危害!主要有以下症状:

◆情绪低落:睡眠质量差容易导致心情低落,情绪不稳定。

◆头疼:有研究发现,36%-58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛的症状。

◆体重增加:睡眠不足的人易食欲增加。

◆视物模糊:睡眠时间越少,越容易导致视觉偏差,视野暗、看不清,甚至出现幻觉。

◆反应迟缓:对外界事物的反应变得迟钝。

◆学习能力降低:睡眠不足会使短期记忆能力减弱,影响学习效果。

◆心脏病风险高:相对于睡满8个小时的人来说, 澳洲5永久免费人工计划每天只睡4个小时的人血压会高出许多,更容易患心脏病。

◆死亡风险高:缺觉的人最大的风险就是在短时间内死亡风险明显增加。

6个问题自测睡眠质量

睡眠不足有这么多危害,你的睡眠质量怎么样?一起来测试一下吧!

1、你的入睡时间大于30分钟吗?

2、你在夜间容易醒吗?如果夜里醒来几次,但能马上入睡,就没问题。如果超过5次,则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适。

3、你在醒后超过20分钟才能重新入睡吗?

4、你的总睡眠时间小于6小时,且第2天醒来精神不好吗?

5、你总做噩梦吗?

6、你的日间功能受损吗?如出现头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等症状?

如果上述某一睡眠问题持续超过3个月,影响到工作、生活、社交等,且不存在药物影响,也非其他精神及躯体疾病引起,则可考虑失眠症。

如何改善睡眠质量?

培养良好的睡前习惯

避免在睡觉之前看一些刺激性内容(如短视频、战斗性网游)或做一些剧烈运动,大脑皮层高度活跃不可能入睡。

可以在睡前听一些舒缓的音乐,喝一杯温热的牛奶,调暗室内的灯光,多做一些容易让自己感到困倦的事情。

这里提供一个美国哈佛大学安德鲁·韦伊医生提出的“60秒呼吸入睡法”:舌尖抵住上颚,鼻子吸气4秒,憋气7秒,再呼气8秒,循环4次即可感到睡意。

如果因为熬夜加班实在没有时间,也可以利用白天的碎片时间快速充电:

睡子午觉

即在子时和午时睡上2个小时,子和午是中医的说法。子时指从23时至凌晨1时;午时指从11时至13时。

认真伸一个懒腰

伸懒腰能增加对心、肺的挤压,促进心脏泵血,增加全身的供氧,还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深,大脑血流充足了,人自然感到清醒、舒适。

伸懒腰时要保持身体放松,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,脚尖交替伸直和上钩,四肢伸展的同时,还可以向左右转体,大约持续30秒钟。

发呆5分钟

专家研究显示,发呆是最简单的减压方式,心无杂念、脑子里什么也不想的时候,大脑中的α脑电波得到加强,这种特殊的脑电波可以抑制信息超载,让注意力和意念更加集中,从而改善情绪,减轻压力,缓解焦虑不安。

另有研究发现,每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

做个头部按摩

简单的头部按摩自己就能做,比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度,用十指指肚或指尖,从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头,梳至颈后风池穴,反复数次,也可以用牛角或实木梳子代替手指。

这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴,有效松弛头部神经的紧张状态,促进局部血液循环,尤其是从事脑力劳动的人,每天坚持梳头3-5分钟,对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。

破除这些关于睡眠的谣言

No.1

开灯睡觉睡得更香()

亮光是我们人体“生理节奏”的最强指示物之一,它能在早上唤醒我们的身体和大脑,被叫做“环境钟”,是昼夜节奏的最强刺激源,会让我们进入清醒阶段,因此在有强烈灯光的地方睡觉会影响我们的睡眠。

No.2

睡前多喝几杯酒能改善睡眠()

酒确实会让人快速入睡,但是会破坏正常的睡眠,它会遏止快速眼动睡眠,当酒精从你的身体系统排出后,快速眼动睡眠才会回来,可能是在错误的时间,也可能时间会太久,所以不建议把酒当做安眠药来使用。

No.3

躺在床上闭目休息几乎和睡眠一样()

50年前科学界就已经抛弃这种观点了。睡眠不是一件平静的“物品”,而是一个积极的过程。

当你睡觉的时候,你会从一个阶段进入另一个阶段,这是一个逐渐进入沉睡状态的过程。就如我们前面提到的循环,如果你破坏了循环中的任一部分,都会使第二天早上的你感觉不一样,不能简单地将闭目休息等同于睡眠。

No.4

睡不着应该在床上培养睡意()

睡不着不要给自己压力,没有任何一件事比不停说“我要睡觉”更让人难以入睡的了。

如果你睡不着,不要躺在床上,可以出门走一走,这样你就不会把床和压力联系起来。

No.5

一天当中什么时候睡觉都没关系()

人身体中有生物中,睡眠是有定时的,不是随时随地发生的,即使你整晚没睡,那一整晚你会越来越困,但是到了早上你就会恢复精神。

我们有一种遵循这个节奏的不可思议的能力,很多人以为自己可以挑战生物钟,但研究证明,长期不遵循生物钟的人患心脏病的概率更高,更容易长胖,各种身体机能都会出现故障和困难。

No.6

记得做的梦代表晚上睡得好()

对于能否记得自己做的梦,人与人之间的差别很大,它可能跟你醒来的时间有关,如果你在快速眼动睡眠期间醒来,你就会记得自己做的梦。能够表明你睡得好不好的,只有你第二天的感受。

另外,如果你从恶梦中惊醒,可能仅仅说明你的卧室太热了,温度太高很可能会中断睡眠,并且导致你经常做噩梦醒来。

你拥有充足的睡眠吗?

你还知道哪些

可以快速入睡的小窍门?

快在评论区告诉科普君吧!



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